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¿Cómo puedo reducir el consumo de azúcar?

Categoría: Salud
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  • EspecialidadSalud

El azúcar que entendemos como el típico endulzante blanco que se srive en la mesa desde hace muchos años es lo que se denomina sacarosa (su fórmula química es C12 H22 O11). Está formada por glucosa y fructosa y se obtiene mayormente de la caña de azúcar, aunque también se extrae de la remolacha.

Como bien sabemos, es una importante fuente de calorías pero de las llamadas "calorías vacías" por su ausencia de vitaminas y minerales.

Actualmente la encontramos muy presente en muchos alimentos procesados e industrializados, prácticamente la mayoría de preparados que encontramos en el mercado, pudiendo llegar a contener el 80% del producto.

La OMS no recomienda superar el 10% de las calorías diarias ingeridas y es que un abuso de este dulce condimento puede ser muy pejudicial para la salud.

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CONSECUENCIAS NEGATIVAS DEL ABUSO DEL AZÚCAR

Al ingerir azúcar nuestro sistema inmunológico se debilita durante 6 horas, por lo que somos más propensos a sufrir infecciones por gérmenes, virus o bacterias.

El alto consumo de azúcar es la principal causa de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad, eczemas, síndromes premenstruales, cáncer, alzheimer...

Otro de los síntomas que podemos notar fácilmente es que nos altera. Si tomamos mucho azúcar podemos sentir insomnio y un estado de ansiedad que muchas veces no identificamos con el hecho de haber ingerido algo muy azucarado.

Podemos tomar algo de azúcar de tanto en tanto, pero como hábito es algo perjudicial a largo plazo, por ello yo siempre intento reducirlo al máximo en mi dieta. Ello me ha hecho buscar la manera de reducirlo. A continuación te doy algunos consejos que espero que te sirvan de ayuda como me han servido a mi.

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HÁBITOS QUE NOS PUEDEN AYUDAR

  1. Cocinar en casa con productos frescos, de esta manera evitamos los productos industrializados que tienen un alto contenido en azúcares, como hablábamos al inicio.
  2. Evitar los postres en los restaurantes o elegir opciones más saludables como puede ser la fruta, una infusión o un té.
  3. Si somos de café con leche, intentar ir reduciendo la cantidad de azúcar poco a poco hasta llegar a no necesitarlo. Creéme que se puede, yo lo he conseguido y eso que era incapaz de tomarme un café con leche sin al menos 2 sobres de azúcar. Un truco para conseguirlo es tomarlo corto de café, o incluso con alguna leche vegetal, que son un poco más dulces.
  4. Evita las bebidas azucaradas como los refrescos, zumos comerciales, alcohol... La mejor bebida es el agua. Si queremos hacerla más sabrosa siempre podemos añadirle trozos de fruta.
  5. Mira las etiquetas de los productos. Asegúrate que los productos no llevan azúcar innecesaria. Existen muchos alimentos que nunca dirías que llevan azúcar y al leer la etiqueta te sorprendes. También debemos evitar aquellos que contengan algún tipo de edulcorante (sacarina, aspartamo, fructosa, dextrosa, maltosa...)
  6. Utilizar otros ingredientes que endulcen como la canela, dátiles, plátano... en su lugar.

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SUSTITUTOS EN LA COCINA

En innumerables ocasiones se recomienda sustituir el azúcar por muchos de los edulcorantes que existen en el mercado hoy en día con la intención de reducir calorías; y sí, ese objetivo se consigue, pero este cambio puede ser peor, pues hay edulcorantes que son más perjudiciales que el propio azúcar.

A la hora de elegir un endulzante (que no edulcorante), para mí hay dos factores que juegan un papel importante: su índice glucémico (predice la respuesta glucémica) y su origen. De este modo siempre me inclino por productos naturales que tengan una baja respuesta glucémica. La verdad es que es un tema muy extenso y del que creo que todavía hay mucho por descubrir, pero afortunadamente, en el mercado encontramos cada vez más opciones y más información sobre ello.

Entre todas las opciones que he probado después de mucho leer y leer, he encontrado varias opciones:

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MIEL

Tiene un alto contenido glucémico y calórico pero siempre es preferible al azúcar, de hecho tiene propiedades beneficiosas para el organismo como ayudar a fijar el calcio en el cuerpo o a mejorar el sistema inmunológico. Eso sí, ha de ser miel natural, ya que en el mercado encontramos algunas que han sido calentadas para tener el aspecto líquido y se destruyen gran parte de enzimas y antioxidantes propios de este elixir que nos generan las abejas.

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TAGATOSA

Es el azúcar de la leche. Es apta para diabéticos porque no se metaboliza a través de la sangre y tiene un índice glucémico prácticamente nulo. Aunque yo lo he utilizado en algunos de mis postres, no me acaba de convencer porque es un producto bastante nuevo y por tanto no se hasta qué punto es o no beneficioso.

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AZÚCAR DE COCO

Se extrae de la savia de la flor del coco. Su índice glucémico es menor, aunque elevado. Pero tiene la ventaja de tener algunos nutrientes y vitaminas. El sabor es el más parecido al azúcar de caña (el que está sin refinar, conocido también como panela). Lo utilizo mucho en yogures. Y lo encontramos en líquido o en polvo.

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MELAZA DE ARROZ

Aporta una tercera parte menos de calorías que el azúcar y contiene calcio, hierro, sodio, potasio y magnesio lo que lo convierte en un endulzante muy rico nutritivamente. Es una de las opciones más saludables aunque también hay que tomarlo con moderación.

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JUGO CONCENTRADO DE MANZANA

Tal y como su nombre indica se trata de un zumo muy concentrado de manzanas, se emplean casi 7 kilos de manzanas para elaborar 1 kilo de jugo. El resultado es un líquido espeso muy dulce. Yo lo utilizo en muchas ocasiones para elaborar pasteles, magdalenas y galletas.

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ESTEVIA

Sin lugar a dudas, la mejor opción de todas. Se extrae de infusionar las hojas de estevia, una planta con mucho dulzor. Tiene un sabor peculiar que recuerda a la regaliz.

El consumo de esta planta es beneficioso para personas con hipertensión. También es un poderoso antioxidante, bactericida, diurético, digestivo y cicatrizante. Una vez más hay que elegir el producto que esté elaborado con estevia únicamente, ya que existe una variedad que le añaden eritritol E-968, un edulcorante.

Los productos de estevia líquida suelen contener la infusión de estevia de verdad, sin este aditivo. Y si lo queremos en polvo, también se vende hojas de estevia machacadas. Ideal para utilizar en la elaboración de postres.  A la hora de emplear este endulzante natural hay que tener en cuenta que 1 cucharadita de azúcar equivale a 2 gotas de estevia líquida o una pizca de estevia en polvo.

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